Allenamento e ciclo mestruale: guida completa per capire, rispettare e potenziare il corpo femminile

In effetti, il corpo femminile è molto sensibile a ciò che accade nella quotidianità: livello di stress, sonno, alimentazione, movimento… tutto dialoga con il nostro sistema ormonale. E negli ultimi anni, i dati scientifici hanno aiutato a comprendere meglio quanto sia importante ascoltarsi e trovare un equilibrio che tenga conto non solo degli obiettivi estetici o di performance, ma anche del benessere interno.

Il ciclo mestruale e i suoi effetti sull’organismo

Il ciclo mestruale medio dura circa 28 giorni (con oscillazioni che possono andare dai 20 ai 35 giorni) e si divide in quattro fasi principali: mestruazione, fase follicolare, ovulazione e fase luteinica.

1. Fase mestruale (giorni 1-5): gli ormoni sono al minimo. Possibili sintomi: dolore pelvico, affaticamento, irritabilità.

2. Fase follicolare (giorni 6-14): aumento degli estrogeni. Energia e motivazione crescono.

3. Ovulazione (giorno 14 circa): picco ormonale. Massima vitalità, ma attenzione a eventuale fragilità articolare.

4. Fase luteinica (giorni 15-28): sale il progesterone. Possibili gonfiore, sbalzi d’umore, calo della performance.

In ogni fase, i livelli di estrogeni e progesterone variano, influenzando energia, forza, umore e capacità di recupero.

• Fase mestruale (giorni 1-5): inizia con il sanguinamento. I livelli ormonali sono bassi, ed è comune sentirsi più affaticate o vulnerabili. Tuttavia, l’attività fisica leggera può aiutare a ridurre crampi e migliorare l’umore. Ideale per: ascoltarsi. Se te la senti, continua. Se hai bisogno di rallentare, va benissimo.

• Fase follicolare (giorni 6-14): estrogeni in crescita. Questo è spesso il momento in cui ci si sente più energiche, forti e concentrate. Ottimo periodo per intensificare l’allenamento. Ideale per: allenamenti intensi, forza, HIIT, progressioni.

• Ovulazione (giorno 14 circa): picco di estrogeni. Si può percepire un’aumentata potenza e resistenza, ma anche un maggiore rischio di infortuni, soprattutto a carico delle articolazioni, a causa dell’aumentata lassità legamentosa. Massimo picco di energia. Ideale per: sfide atletiche, test di forza o velocità, ma con attenzione alla tecnica.

• Fase luteinica (giorni 15-28): aumento del progesterone. Il corpo tende a trattenere liquidi, la temperatura basale si alza e la fatica si può fare sentire di più. È un buon momento per privilegiare il recupero e allenamenti più tecnici o moderati. Ideale per: allenamenti più lenti, endurance leggera, yoga, mobilità.

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Physiology ha mostrato come le risposte fisiologiche all’esercizio submassimale cambino nelle diverse fasi: nella fase luteinica, ad esempio, si osserva una maggiore frequenza cardiaca e percezione dello sforzo​.

L’importanza dell’ascolto attivo del proprio corpo

Ogni donna è diversa e non tutte sperimentano gli stessi sintomi o cambiamenti. È fondamentale imparare a riconoscere i segnali del proprio corpo e adattare di conseguenza l’allenamento. Ignorare sintomi come stanchezza eccessiva, dolori, o difficoltà nella performance può portare a infortuni, overtraining o perdita di motivazione.

Un approccio flessibile e personalizzato, che tenga conto della fase del ciclo e delle sensazioni individuali, è più efficace e sostenibile nel lungo periodo rispetto a programmi rigidi e standardizzati.

Cosa significa tutto questo per te?

Se ti alleni regolarmente e stai seguendo una dieta per dimagrire o tonificarti, è normale che il tuo corpo si adatti. Ma adattamento non significa malfunzionamento. Un calo moderato degli ormoni può essere una risposta temporanea e fisiologica, e spesso non è percepibile. Tuttavia, se diventa eccessivo o prolungato nel tempo, possono comparire segnali da non ignorare.

Alcuni segnali da tenere d’occhio:

• Cicli che diventano molto irregolari o scompaiono del tutto.

• Sbalzi di umore più marcati del solito.

• Stanchezza persistente anche dopo il riposo.

• Difficoltà a dormire o a recuperare dopo l’allenamento.

• Pelle secca, calo della libido, sbalzi di temperatura.

Questi sintomi non indicano necessariamente un problema, ma meritano attenzione. Sono il modo in cui il tuo corpo comunica che qualcosa può essere riequilibrato.

Il problema del sanguinamento mestruale abbondante (HMB)

Uno degli aspetti più sottovalutati è l’impatto del sanguinamento mestruale abbondante, o HMB (Heavy Menstrual Bleeding). Una ricerca pubblicata su PLOS ONE ha evidenziato che il 54% delle donne che praticano sport regolarmente e il 37% delle atlete élite ha riportato episodi di HMB​.

Il problema non è solo la perdita di sangue in sé, ma le sue conseguenze:

• Anemia e carenza di ferro: il 32% delle donne intervistate nello studio ha riferito una diagnosi di anemia. Questo può ridurre la capacità di trasporto dell’ossigeno, influire negativamente sull’energia, il recupero e le prestazioni.

• Affaticamento e calo della performance: molte donne con HMB riportano peggioramenti durante gli allenamenti o competizioni, sia fisici che psicologici.

• Scarsa consapevolezza e supporto: solo il 22% ha cercato aiuto medico. C’è ancora molta reticenza nel parlare apertamente di questi temi, per vergogna, rassegnazione o mancanza di informazione.

Includere domande sul ciclo mestruale e i sintomi correlati nei questionari sportivi o nelle valutazioni mediche potrebbe aiutare a intercettare questi problemi prima che abbiano impatti seri sulla salute e sulla performance.

L’allenamento può migliorare i sintomi?

Sì, se gestito in modo intelligente. L’attività fisica regolare può contribuire a migliorare la circolazione, ridurre lo stress, alleviare il dolore e stabilizzare l’umore. Tuttavia, durante i giorni più difficili – che possono variare da donna a donna – è utile ridurre l’intensità, fare stretching, yoga o camminate invece che allenamenti ad alta intensità.

Allenarsi in armonia con il ciclo: qualche consiglio pratico

Allenarsi con costanza e attenzione al ciclo ormonale non è una missione impossibile, ma richiede consapevolezza. Ecco alcune linee guida semplici:

• Tieni un diario del ciclo: annota sintomi, energia, qualità dell’allenamento e stato emotivo. Dopo qualche mese, potrai notare schemi ricorrenti e imparare a prevedere i tuoi “alti” e “bassi”.

• Adatta l’intensità: potenzia il carico nei giorni in cui ti senti forte (di solito nella fase follicolare e ovulatoria), e dai spazio al recupero o a lavori tecnici quando sei più affaticata (fase luteinica e mestruale). Alterna settimane più intense ad altre più leggere. Questo aiuta il corpo a non entrare in uno stato di allarme continuo.

• Alimentazione e integrazione: se soffri di HMB, parla con un medico o una nutrizionista sportiva per valutare eventuali integrazioni di ferro o modifiche alimentari. Non aspettare che l’anemia ti fermi. Un leggero deficit va bene, ma non serve tagliare troppo per vedere risultati. Il corpo reagisce meglio a cambiamenti graduali e sostenibili. Anche quando si riducono le calorie, è importante garantire al corpo abbastanza proteine, grassi buoni, carboidrati complessi e micronutrienti. Estrogeni e progesterone non si producono dal nulla: servono risorse.

• Dai importanza al recupero: Il recupero non è un lusso, è parte dell’allenamento. Dormi a sufficienza, inserisci giorni di pausa e non sottovalutare il bisogno di “calma”.

• Ascolta, non forzare: anche se il tuo piano prevede una sessione intensa, se ti senti esausta, cambiala. Il corpo sa quello che fa.

• Parlane: con allenatori, medici, o compagne. Il ciclo mestruale non è un tabù né un ostacolo, ma una parte della fisiologia femminile che merita attenzione.

Allenarsi seguendo il ciclo mestruale non significa “ascoltare le scuse del corpo”, ma imparare a conoscerlo e rispettarlo. È un gesto di cura, di consapevolezza e, sì, anche di strategia sportiva. Ogni donna merita un approccio all’allenamento che tenga conto di tutte le sue sfaccettature, anche di quelle che la società tende a nascondere o sminuire.  Che tu corra maratone o faccia yoga due volte a settimana, il tuo ciclo è parte del tuo potenziale. Capirlo e integrarlo nel tuo percorso sportivo è un passo avanti verso un benessere più completo e una performance più autentica.

Allenarsi e prendersi cura di sé non significa forzare il corpo a cambiare. Significa collaborare con lui, ascoltarlo, rispettarne i tempi. Il ciclo mestruale è una bussola: se lo osservi, può guidarti verso un allenamento più intelligente, più efficace e — soprattutto — più sostenibile nel tempo. Gli studi lo confermano: si può migliorare la composizione corporea, aumentare la forza, sentirsi più in forma senza mandare in tilt il sistema ormonale. Serve equilibrio, attenzione e la volontà di vedere il benessere come qualcosa di più ampio di una taglia o di un numero sulla bilancia.

Ogni corpo è diverso, ogni ciclo è unico. E allenarsi nel rispetto del proprio ritmo è uno dei gesti più potenti e profondi che puoi fare per te stessa.